Il y aura des jours cet été où vos séances d'entraînement en plein air seront parfaites. Vous vous lancerez dans une routine HIIT ou dans une séance de musculation au poids du corps dans un parc local, et vous garderez votre sang-froid, au sens propre comme au figuré. Mais il y aura des jours où il n'y aura pas la moindre brise et où votre corps aura tellement souffert que vous pourrez à peine marcher jusqu'au parc. Que faire alors ? Allez à la piscine pour vous muscler, perdre du poids et ménager vos articulations.
La natation est l'une des meilleures activités physiques à faible impact pour tout le corps que vous puissiez pratiquer. Elle offre quelque chose qu'aucun autre exercice d'aérobic ne peut offrir : la possibilité de faire travailler tous les principaux groupes musculaires sans impact brutal sur votre système squelettique. Chaque coup de pied et chaque coup de bras devient un exercice de résistance - ce qui est le meilleur moyen d'améliorer la condition physique générale, la force, la souplesse et l'endurance musculaire, vous permettant ainsi de re-sculpter votre corps. Grâce à ces exercices de natation, et à l'équipement acheté sur les4nages.com, vous transformerez la graisse en muscle et brûlerez des calories tout l'été - au lieu que la chaleur vous brûle tout l'été.
1. Exercices de battements de pied
Tenez une planche devant vous, à bout de bras. Contractez vos muscles abdominaux tout en effectuant des battements de jambes ou des battements de jambes dauphins sur toute la longueur de la piscine. Concentrez-vous sur la flexion de votre pied au-delà de 90 degrés. Cela vous donnera une plus grande propulsion et de meilleurs résultats. Essayez ces coups de pied alternatifs pour cibler différents groupes de muscles :
- Coup de pied flottant : Les jambes sont tendues vers l'arrière, dans l'axe du corps, et vous les battez de haut en bas. Cela fait travailler le transverse de l'abdomen, le groupe de muscles abdominaux le plus profond, sous les obliques.
- Coup de pied de grenouille : Pliez les genoux et rapprochez les pieds, en ramenant les jambes vers le haut du corps (comme celles d'une grenouille). Ensuite, redressez vos jambes autant que vous le pouvez, puis remontez-les rapidement. Cet exercice fait travailler l'intérieur des cuisses et les fessiers, et est excellent pour la tonification et le modelage.
- Coup de pied papillon : Rapprochez complètement vos jambes, des cuisses aux pieds. Pointez vos orteils. Utilisez vos hanches pour donner un coup de pied à vos jambes, en les gardant ensemble, agissant comme une nageoire pour pousser dans l'eau. Cet exercice fait travailler l'oblique abdominal interne (le muscle abdominal profond, qui est un excellent stabilisateur et un groupe de muscles posturaux), l'oblique abdominal externe (le muscle situé le long de vos abdominaux) et le grand droit de l'abdomen (alias votre pack de six).
Passez à la vitesse supérieure en abandonnant la planche et en vous allongeant sur le dos, les bras au-dessus de la tête. Cela vous oblige à vous appuyer davantage sur vos muscles abdominaux et vos jambes, ce qui vous donne un exercice plus intense. Les débutants doivent effectuer 150 mètres de battements de jambes, et les nageurs intermédiaires doivent effectuer 400 mètres.
2. Exercice de brasse et de papillon
Les nages complètes comme le papillon et la brasse font appel aux muscles du tronc et améliorent l'endurance et la vitesse. Les nageurs de brasse doivent effectuer une traction du bras pour trois battements de jambes. Et les nageurs de papillon devraient utiliser une traction de bras pour trois coups de pied de dauphin. Concentrez-vous sur le resserrement de vos muscles centraux, et utilisez-les pour aider à faire sortir vos bras de l'eau. Les nageurs avancés doivent effectuer 10 nages de 25 mètres avec des intervalles de repos de 15 secondes entre chaque nage.
3. Course dans l'eau
Également connu sous le nom d'aqua-jogging, cet exercice offre l'aspect cardio de haute intensité de la course sans l'impact punitif de la frappe sur une surface dure. L'eau doit être juste en dessous de votre cou, et si vous voulez faire travailler vos bras, vous pouvez ajouter des pagaies pour faire travailler vos triceps et vos biceps. Essentiellement, vous courez dans l'eau comme vous le feriez à l'extérieur (avec de légères modifications de la forme). Votre dos doit être droit, vos bras doivent être pliés au niveau du coude et vos mains doivent former des poings lorsque vous les faites avancer dans l'eau. Courez aussi fort que vous le pouvez. Faites 3 séries d'intervalles de course de 5 minutes.
4. Musculation des jambes et du tronc
Tenez-vous debout, le dos contre le bord de la piscine, les bras tendus vers l'arrière en tenant le bord de la piscine de chaque côté. Ensuite, tirez vos jambes vers la surface, en les maintenant ensemble jusqu'à ce qu'elles soient tendues devant vous. Ensuite, déplacez vos jambes vers l'extérieur jusqu'à ce qu'elles forment un V, puis remettez-les ensemble. Gardez-les ensemble et redescendez à la position de départ. Gardez le contrôle de vos mouvements, en faisant travailler vos abdominaux et vos fessiers pour compléter chaque mouvement. Continuez à les tirer vers le haut, vers l'extérieur, vers l'intérieur et vers le bas pour 3 séries de 20 répétitions.
5. Abdos dans l'eau
Rien de mieux que la résistance de l'eau d'une piscine pour cibler les abdominaux avec une plus grande amplitude de mouvement. Flottez dans l'eau sur le dos, perpendiculairement au bord de la piscine. Posez vos jambes, à partir des genoux, sur le bord de la piscine, tandis que le reste de votre corps est à plat dans l'eau. Utilisez vos muscles abdominaux pour tirer le haut de votre corps hors de l'eau aussi loin que possible. Utilisez à nouveau vos muscles pour redescendre votre corps dans l'eau. Faites 3 séries de 20 répétitions.